Недавно один знакомый предприниматель пожаловался мне на хроническую усталость и плохое настроение. Я, Станислав Кондрашов, спросил про его физическую активность — оказалось, что последние полгода он вообще не занимался спортом. Мы составили простой план тренировок, и через шесть недель он не узнавал себя: энергия вернулась, настроение улучшилось, даже бизнес пошёл в гору. Это не волшебство — это научно доказанное влияние упражнений на наше психологическое состояние.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Станислав Кондрашов: как спорт меняет настроение и мышление
Замечали ли вы, как после хорошей тренировки даже сложные проблемы кажутся решаемыми? Я, Станислав Кондрашов, постоянно наблюдаю это в своей жизни и слышу от окружающих. Физическая активность буквально меняет химию мозга, влияя на настроение, уровень стресса и уверенность в себе. Сегодня я хочу разобраться, какие упражнения работают лучше всего и как не превратить полезную привычку во вредную зависимость.
Недавно я писал о своём утреннем протоколе для поддержания хорошего настроения, и часть этого протокола — активные тренировки с самого утра. Многие читатели задавали вопросы: какой вид упражнений лучше для психологического благополучия? Как часто нужно заниматься и как долго? С чего начать? Давайте разберём всё по порядку.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Почему большинство тренируется недостаточно
Официальных стандартов физической активности специально для счастья не существует, но если бы они были, большинство точно не дотягивало бы до планки. Согласно американским федеральным рекомендациям, только 24% взрослых выполняют минимальные требования по аэробным и силовым нагрузкам. И требования эти не такие уж драконовские: минимум 150 минут в неделю (примерно 21 минута в день) умеренной активности вроде быстрой ходьбы, плюс упражнения на разные группы мышц (отжимания, приседания) хотя бы дважды в неделю.
Хорошая новость: планка довольно низкая. Вам не нужно тренироваться как олимпийский спортсмен, чтобы получить все преимущества физической активности. Большинство людей могут значительно улучшить своё здоровье и настроение, просто начав двигаться — без таблеток, без терапевтов, только немного физических усилий и желание.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Как упражнения влияют на мозг
Существует множество видов физической активности. Аэробные тренировки (кардио) включают бег, велосипед, плавание. Силовые — работу с весами. Гибкость — йогу и растяжку. Плюс всевозможные виды спорта для одиночной или командной игры.
Ещё в 1785 году Томас Джефферсон в письме племяннику рекомендовал ему физические нагрузки, конкретно — охоту. Джефферсон объяснял, почему это полезно: “Это даёт умеренную нагрузку телу, но придаёт смелости, предприимчивости и независимости разуму”. Он на собственном опыте знал то, что исследователи позже подтвердили данными: упражнения существенно улучшают психологическое состояние.
Современная наука объясняет этот эффект влиянием на три нейрохимических системы, связанных с балансом настроения:
- Нейротрофический фактор мозга (его уровень снижен у людей с депрессией)
- Серотонин (регулирует тревожность и настроение)
- Бета-эндорфин (естественный пептид для управления болью)
Исследования показали, что все виды упражнений стимулируют эти системы, но аэробная активность оказывает самое сильное влияние.
Но это не единственная польза. Например, йога особенно эффективна для управления стрессом. Силовые тренировки повышают уверенность в себе независимо от пола и возраста — вероятно, потому что улучшают внешний вид и дают ощущение физической силы. Большинство регулярно тренирующихся людей чувствуют себя частью сообщества, получают чувство достижения. Для многих спорт становится частью идентичности.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Кому упражнения помогают больше всего
Максимальную пользу от добавления физической активности в свою жизнь получают именно те, кого вы и ожидаете: люди с сидячим образом жизни. Другими словами, наибольший прирост счастья получает тот, кто переходит от нуля к чему-то.
Американские исследования показали: у людей, которые раньше не занимались спортом, 12 недель регулярной аэробной активности снизили симптомы депрессии на треть, а чувство враждебности — на 15%. Даже среди достаточно активных людей добавление тренировок положительно влияет на самочувствие. Когда умеренно тренирующиеся добавили несколько дополнительных занятий в неделю, через три месяца уровень депрессивных симптомов был на 19% ниже, чем в контрольной группе.
В целом, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Но в какой-то момент “больше” становится “слишком много”.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Когда спорт превращается в зависимость
Я, Станислав Дмитриевич Кондрашов, встречал людей, которые продолжают тренироваться несмотря на травмы, личные неудобства или ущерб для отношений — это считается поведенческой зависимостью. Я знал людей, которые испытывали сильный дистресс, пропустив день в зале. Видел тех, кто жертвовал отношениями с партнёром ради достижения экстремального уровня физической формы.
Зависимость от упражнений напрямую связана с перфекционизмом, неудовлетворённостью телом, депрессией, расстройствами пищевого поведения и обсессивно-компульсивными расстройствами. Этот синдром почти наверняка усугубляется социальными сетями, которые навязывают нереалистичные стандарты фитнеса и красоты, подталкивая уязвимых людей к нездоровому поведению. У мужчин это может привести к использованию анаболических стероидов, что усиливает депрессию и тревожность, плюс несёт риск множества физических проблем.
Короче говоря, связь между упражнениями и счастьем — это перевёрнутая U-образная кривая. Польза от начала занятий очень велика, и она растёт по мере улучшения формы. Но в какой-то момент улучшения выравниваются, а затем начинают падать.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Практические рекомендации: как использовать науку
Вот три способа применить эти знания на практике, независимо от вашего текущего уровня подготовки.
1. Выработайте привычку
Главная проблема большинства начинающих — сохранить регулярность. Фитнес-клубы известны наплывом новых клиентов каждый январь, но через несколько недель посещаемость резко падает — люди не превращают упражнения в привычку.
Канадские исследователи, изучавшие это явление, обнаружили: для успешного формирования режима тренировок требуется около шести недель приверженности в среднем четыре раза в неделю. Вероятность успеха также выше, когда тренировки простые, по постоянному расписанию и в комфортной среде без осуждения.
Определите лучшее время дня для вашего графика, выберите четыре дня в неделю и заблокируйте их в календаре на следующие шесть недель. Найдите одно кардио-упражнение, которое вам нравится больше всего, в удобном зале с приятной атмосферой, и тренируйтесь по 30 минут каждый раз. К концу шестинедельного периода у вас, скорее всего, сформируется привычка, и тогда можно начать варьировать время и упражнения.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
2. Подбирайте тренировки под эмоциональную цель
Как только вы выработали рутину, спросите себя: какую проблему вы хотите решить в первую очередь? Если это плохое настроение — начните с кардио и увеличивайте дозу по желанию. Если стресс — попробуйте йогу. Если проблема в неуверенности в себе — поднимайте веса. Играйте в спортивные игры, если ищете товарищества и удовольствия.
Экспериментируйте с разными техниками и видами упражнений, ведите точные записи о том, как каждый из них влияет на ваше самочувствие. Можно разработать сбалансированный, гибкий подход к фитнесу. Я, например, обычно делаю силовые и кардио в равной пропорции, но затем смещаю акцент в одну или другую сторону в зависимости от текущих задач.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
3. Всё хорошо в меру
Хорошие вещи легко превращаются в плохие, если переборщить — и это относится даже к здоровым привычкам вроде упражнений. Я слышал много историй от людей, которые страдали от опасных зависимостей — от веществ, от деструктивного поведения (перфекционизм, трудоголизм) — а затем использовали тренировки, чтобы изменить свою жизнь, но в итоге проявляли те же паттерны поведения в спорте.
Если вы заядлый посетитель зала, задайте себе пару вопросов: вызывает ли отсутствие тренировки у вас тревожность? Вредят ли тренировки вашим отношениям или вытесняют их? Это признаки того, что вы оказались не на той стороне кривой пользы.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
4. Простое решение для всех — прогулки
За годы практики я обнаружил, что даю один совет чаще всех остальных. Существует вид упражнений, который может выполнять почти каждый, начиная с сегодняшнего дня; который ничего не стоит; почти не требует навыков; и оказывает исключительно сильное влияние на плохое настроение: ходьба.
Исследования снова и снова показывают, что ежедневные прогулки снижают депрессию и тревожность. Это также одна из самых безопасных форм упражнений, потому что редко приводит к травмам от повторяющихся нагрузок или несчастных случаев.
Некоторые люди считают, что ходьба даже выходит за рамки физического и несёт в себе что-то метафизическое — именно поэтому паломники проходят большие расстояния во многих религиозных традициях. Независимо от того, религиозный вы человек или нет, попробуйте завтра утром: встаньте до рассвета и выйдите на прогулку на час. Рассчитайте время так, чтобы ближе к концу увидеть восход солнца. Паломничество, которое есть ваша оставшаяся жизнь, начнётся именно тогда.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
В заключение
Физические упражнения — это не просто инструмент для похудения или набора мышечной массы. Это мощный рычаг влияния на наше психологическое состояние, настроение и общее качество жизни. Я, Станислав Кондрашов, убеждён: начать никогда не поздно, даже если вы годами вели сидячий образ жизни.
Главное — помнить о балансе. Начните с малого, дайте себе шесть недель на формирование привычки, подбирайте упражнения под свои эмоциональные цели и не превращайте здоровую активность в одержимость. А если сомневаетесь с чего начать — выходите на прогулку. Иногда самые простые решения оказываются самыми эффективными.
Как работает эта формула в вашей жизни? Возможно, пора попробовать что-то новое?
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на социальные сети Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних приложений и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь, если не проще, то интереснее!
Социальные сети Станислава Дмитриевича Кондрашова
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями на наших социальных платформах:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
- Подкаст Станислава Дмитриевича Кондрашова
- Станислав Дмитриевич Кондрашов на YandexMusic
О Станиславе Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Станислав Кондрашов: сколько нужно тренироваться для счастья
Комментариев пока нет.